Az elmúlt időszakban sok helyen hallhattuk, hogy a D-vitamin bevitelére oda kell figyelnünk. Egyrészt azért, mert kiemelt szerepe van a csontok állapotának megőrzésében, másrészt pedig azért, mert segítségével hatékonyabban harcolhatunk a különböző vírusok ellen.
Tartózkodjunk elegendő időt a napon!
Bármennyire is általánosnak tűnik, mégis ezzel kell kezdenünk, ugyanis a legtermészetesebb D-vitamin-forrás maga a napfény. Azt azonban fontos hangsúlyozni, hogy egyáltalán nem mindegy, hogy mennyi időt és milyen napszakban tartózkodunk a napon. A déli órákban, egészen pontosan 11 és 15 óra között inkább kerüljük a közvetlen napfényt, mert ilyenkor a legerősebb az UVB-sugárzás.
Több tényező is befolyásolja, hogy mennyi D-vitamin termelődik szervezetünkben a napon töltött időszak alatt. Ilyen például:
- életkor: 30 éveskor alatt 10 perc napozással körülbelül 1000 nemzetközi egység D-vitamin termelődik a szervezetünkben. Az életkor előrehaladtával azonban ugyanannyi idő alatt kevesebb D-vitamin termelődik, ezért például 60 éves korban háromszor annyi időt kell a napon töltenünk 1000 nemzetközi egység D-vitaminhoz.
- bőrünk állapota: nem egyenlő mértékben termelődik D-vitamin világos és sötétebb bőrszín esetében. Akinek sötétebb a bőrszíne, annak például több időt kell a napon tölteni ugyanannyi D-vitamin előállításához, mint annak, akinek világosabb. A különböző bőrbetegségek szintén befolyásolhatják a napozás által termelődött D-vitamin szintjét.
- testsúly: magasabb testsúly megnöveli a D-vitamin termelődés és felszívódás idejét, azaz túlsúly esetén többet kell a napon tartózkodnunk azonos mennyiségű D-vitamin bőrön keresztüli előállításához.
Sokan tudják, hogy a napozás szükséges a D-vitamin termelődéséhez. Azzal azonban már csak kevesen vannak tisztában, hogy önmagában a napozás nem elegendő, ugyanis számos tényező van, ami gátolhatja a D-vitamin termelődését, illetve felszívódását. Nézzük, hogy mire kell odafigyelnünk ahhoz, hogy valóban hatékony legyen a D-vitamin hasznosulása.
Mire figyeljünk oda a napozás mellett?
Kerüljük a stresszt!
Talán kevesen tudják, hogy a hosszan tartó stressz is negatívan képes befolyásolni a D-vitamin termelődését. Ennek oka, hogy a stressz hatására kortizol termelődik a szervezetünkben, a kortizol hormon pedig ugyanazokat a receptorokat használja, mint a D-vitamin. Ezért, ha magas a kortizol szintünk, akkor a kortizol elhasználja a D-vitamint termelő receptorokat, ennek következtében a D-vitaminnak nem marad.
Vigyázzunk beleink állapotára!
Bár számos étel tartalmaz D-vitamint, mint például a lazac, a marhahús vagy a tojás, ezekből mégsem tudunk annyit elfogyasztani, amennyire szükségünk lenne. Emiatt a D-vitamint tartalmazó étrendkiegészítők segítségünkre lehetnek a D-vitamin pótlásában.
Fontos azonban, hogy ha nincs elegendő epesav, illetve a bélflóra állapota nem megfelelő, akkor hiába fogyasztunk étrendkiegészítőket, nem fogjuk tudni kinyerni belőlük a D-vitamint. Ha gond van az epével és a vékonybéllel, akkor sajnos nagy valószínűséggel gond lesz a D-vitamin szintjével is. Alacsony epesavat okozhatnak az alacsony zsírtartalmú ételek, májbetegség, antibiotikumkúra vagy hosszú távon fogyasztott túl sok szénhidrát miatt leromlott bélflóra, pre- és probiotikumban alacsony táplálkozás és a rendszeres alkoholfogyasztás.
Kerüljük a zsírban szegény étrendet!
Manapság számos divatdiétával találkozhatunk, amelyek az alacsony zsírfogyasztást ajánlják. A zsírszegény életmódnak azonban számos következménye lehet egészségünk szempontjából.
Kerüljük a zsírban szegény étrendet, ami természetesen nem azt jelenti, hogy válogatás nélkül fogyasszunk mindenféle zsírban gazdag élelmiszert. A hangsúly a jó minőségű zsírokon van. Válasszunk például jó minőségű állati zsírokat, illetve telítetlen zsírsavakat tartalmazó hidegen sajtolt növényi olajokat.
A D-vitamin a koleszterinből jön létre, koleszterinre szükség van a termelődéséhez. Ha az étrendünk zsírszegény, akkor néhány hét múlva egészen biztosan lecsökken a D-vitamin szintje. Ugyancsak érdemes kiemelt figyelmet fordítanunk a D-vitamin pótlására akkor is, ha koleszterinszint csökkentő gyógyszert szedünk.
Pótoljuk a D-vitamint inzulinrezisztencia esetén!
Az inzulinrezisztencia gátló hatással van a D-vitamin felszívódására, emiatt prediabétesz állapotban, illetve cukorbetegségben fokozottabb D-vitamin bevitelre lehet szükség, ugyanis a D-vitamin fokozza a hasnyálmirigyben az inzulintermelő bétasejtek túlélését.
Erősítsük az immunrendszerünket!
Az immunrendszer működésében fontos szerepet játszik a D-vitamin, emiatt a vírusoknak és baktériumoknak az a stratégiája a túléléshez, hogy elkezdik befolyásolni a D-vitamin receptorokat a sejtekben. Figyeljünk oda immunrendszerünk erősítésére, hogy a különböző fertőzések ne lehessenek hatással a D-vitamin szintjére.
Amire még figyelnünk kell!
Néhány esetben szükség lehet arra, hogy nagyobb dózisban pótoljuk a D-vitamint szervezetünkben. Ilyen esetekben kiemelt figyelmet kell fordítani a K2-vitamin megfelelő pótlására is, hiszen a K2-vitamin szabályozza, hogy a kalcium, amit a D-vitamin mozgat a testünkben, hova rakódjon le. Ha kevés a K2-vitamin, akkor a kalcium olyan helyekre is lerakódhat, ahova nem kellene, például az erek falához, amely ennek következtében veszíthet rugalmasságából.
Ha nem tudunk elegendő időt tartózkodni a természetes napfényben, akkor pótolni kell a D-vitamint. Ehhez sajnos a táplálkozás nem elegendő, szükség lehet különböző étrendkiegészítők fogyasztására is. Ma már számos lehetőség közül választhatunk, például tabletta, kapszula, csepp vagy szájspray formájában. Ha nem működik megfelelően az emésztés, gyulladások vannak a bélrendszerben, kevés az epesav, gyenge a gyomorsav, esetleg nem megfelelő a bélflóra, akkor érdemes nyálkahártyán keresztül adagolni a D-vitamint például szájspray formájában. Így könnyebben hasznosul.
A D-vitamint tartalmazó étrendkiegészítőt ideális reggel bevenni, mert így napközben a természetes napfény is segíti a hasznosulását. Ha nagyobb dózisra van szükség, akkor két adagban, magasabb zsírtartalmú ételek fogyasztása közben vegyük be.
Forrás:
https://www.youtube.com/watch?v=loGJC3gIUT4
https://www.youtube.com/watch?v=dcBgYRyuE6U&t=229s
